[...] ciężar wyrzuc -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie(12,10,8,8) stały ciężar -Pompki na poręczach lub prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc pompki 3 serie po max,4 serie (12,10,8,8) stały ciężar wyrzuc -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia(4 serie po 12 razy stały ciężar Wtorek Barki z [...]
Witam Ja też wykonuje ten plan od ok 6 miesięcy lecz stosuje lekką modyfikację Środa: KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10,8,6,4 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10,8,6,4 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10,10,10,10 Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy( w pozycji siedzącej) [...]
Poniedzialek: Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10-8-6 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10-8-6 7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 Triceps: 3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10 5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W [...]
[...] podciąganie konca sztangi w opadzie 3 serie 8 razy 4. podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie 8 razy 5. wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki 3 serie 8 razy 6. pompki w podporze tylem 3 serie 8 razy 7. prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 8 razy 8. brzuszki Środa wolne, wolne, wolne Czwartek barki, kaptur, przedramię, brzuch [...]
Do Grabbie: Wtorek: Grzbiet + PODCIĄGANIE 4xMAX -Wiosłowanie sztanga nachwytem na lawce skosnej klatka polozona na lawce 12,10,8 / daj po ściąganie i zrób 8-10-10-12 REG -Ściaganie drązka zza krak 3x12 / jeśli wtedy miałeś zza, teraz możesz do klaty ii 4serie -Wioslowanie dolnym wyciagiem (trojkat) do brzucha 12,10,8 -Wioslowanie sztangielka [...]
Witam Mam pytania dotyczace mojego pplanu i nie tylko: Oto moj plan Poniedziałek : klatka+biceps KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x12 2) Pompki z nogami na taborecie 3x12 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x12 BIC 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem( z suplinacją nadgarstka)3x12 2) Uginanie [...]
Frodiax TEN PLEN ZUPEŁNIE NIE PRZEJDZIE- TRENUJESZ INNE DYSCYPLINY, JAKIE? EW. MOŻNA W DWÓCH DNIACH ZMIEŚCIC COS TAKIEGO; PIERWSZY I DRUGI DZIEŃ wszystkie partie na jednym treningu i po jednym ćwiczeniu. 1. uginanie nóg na maszynie 3 x 8/12/15 2, przysiady ze sztanga na barkach 3 x 50/20/25- z maym obciążeniem jednak stopniowo zwiększanym [...]
Murnauer Ćwiczę 4 x 8 Poniedziałek - Klatka 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu 2.Wyciskanie sztangi na ławeczce pochyłej 3.Wznosy ramion w górę - chodzi ci o przenoszenie?- 2s 4.Rozpiętki -2s Triceps 2.Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 4.Pompki na poręczach wtorek - Plecy 1.Podciąganie na drążku 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]
[...] Klatka: -wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12 10 8 8 -wyciskanie na skosie dodatnim sztangielkami 4 serie 12 10 8 8 -rozpiętki 4 serie po 10 powt Triceps: -pompki w podporze tylem 4 serie po 8 -Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 4 serie po 10 powt -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10 powt [...]
[...] Poniedziałek Klatka: -wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12 10 8 8 -wyciskanie na skosie dodatnim sztangielkami 4 serie 12 10 8 8 -rozpiętki 4 serie po 10 powt Triceps: -pompki w podporze tylem 4 serie po 8 -Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 4 serie po 10 powt -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10 powt [...]
Siema. Dane: Waga 75 kg Wzrost 187 cm wiek 16 lat staż 10 miechów prawie PONIEDZIAŁEK Klata: 1.Wyciskanie sztangielek płasko 3 serie w zakresie 10-8 powtórzeń 2.Wyciskanie hantli na skosie 3 x 10 powtórzeń 3.Rozpietki hantlami 3 serie raz skos, następny raz prosta 10-8 powtórzeń same hantle bo mam dysproporcje ;/ Triceps: 1.Pompki na poręczach [...]
Dziś fajnie poszło nawet lekki progres w pompkach i drążku. Super serie Ix5 -Pompki na jednej ręce x7powt - Przysiady na jednej nodze x5powt - Podciąganie nachwyt ręce szeroko x10powt IIx5 - Pompki na poręczach x20powt - Przysiady bułgarskie x10powt - Podciąganie podchwytem x9powt IIIx3 - Pompki w staniu na rękach nogi oparte o ścianę [...]
W podwieszonych są dwa treningi FBW, jeden tego typu "TRENING A: 1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. 2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. 3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt. 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt. TRENING B: 1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, [...]
- podciaganie na drazku nachwytem 4s - pompki na ksiazkach 4s - unoszenie ramion ze sztangielka w lezeniu na boku 3s - pompki z waskim rozstawieniem rąk 3s - uginanie ramion ze sztangielka stojac 3s - przysiady bułgarskie 4s - wspiecia na palce na jednej nodze 3s - brzuszki z nogami wyzej 3s A: Pistolety 4s Żuraw 3s Pompki z nogami wyżej 4s [...]